Контроль симптомов
Записывайте боль по шкале 0–10 до и сразу после каждой сессии. Значение 0–5 означает, что нагрузка приемлема для продолжения и прогрессии по плану. Если боль выше 5/10, на следующей сессии снизьте интенсивность и/или ограничьте амплитуду; тренировку не отменяйте. Если к следующему утру боль не вернулась к исходному уровню за 24 часа, снизьте следующую нагрузку на 10–20 %. При шаге вниз следите за осью колена: вальгус — сигнал к коррекции техники. Плиометрика с 9-й недели возможна только при боли не выше 3/10 и безопасном мягком приземлении без вальгуса.
Красные флаги: прекратите занятие и срочно обратитесь за помощью
- Истинная механическая блокада колена.
- Выраженный отёк, тепло или покраснение сустава.
- Невозможность опоры на ногу или полного разгибания колена.
- Боль в покое или ночью, внезапная сильная боль.
- Лихорадка, необъяснимая потеря массы тела или боль в нескольких суставах.
Правила перенесены из исходной программы; при иных указаниях врача приоритет у них.
Шаг 1
Выберите дату старта
Дата отображается в вашем местном календаре. Её выбор пока не сохраняется после закрытия страницы.
Дата старта ещё не выбрана.
Шаг 2
Календарь программы
После выбора даты старта календарь развернёт 84 дня программы. Нажмите на тип занятия, чтобы открыть карточки упражнений.
Выберите дату старта
Сначала выберите дату старта выше.
Нажмите на тип занятия или день календаря, чтобы открыть подробную карточку.